Freiburg Marathon – Tipps für die optimale Vorbereitung

In der Unterlinden Apotheke unterstützen wir dich gerne bei der Auswahl der richtigen Produkte für deine individuellen Bedürfnisse und sportlichen Ziele. Unser geschultes Team steht dir mit fachkundiger Beratung immer zur Seite.

1. Trainingsplan erstellen

  • Länge der Vorbereitungszeit: Plane mindestens 12 bis 16 Wochen für die Vorbereitung auf einen Marathon und 10 bis 14 Wochen für einen Halbmarathon.
  • Lauftrainings: Integriere lange Läufe, Intervalltraining, Tempo- und Regenerationsläufe in deinen Plan.
  • Laufumfänge: Steigere die wöchentliche Laufdistanz allmählich, um Verletzungen zu vermeiden. Ein guter Richtwert ist, nicht mehr als 10% der Distanz pro Woche zu erhöhen.

2. Ernährung

  • Ausgewogene Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette enthält.
  • Hydration: Trinke ausreichend Wasser, vor, während und nach den Läufen. Berücksichtige auch Elektrolytgetränke beim Training.
  • Gele und Riegel: Probiere während des Trainings verschiedene Energienahrungsmittel aus, um herauszufinden, was deinem Magen gut tut.

3. Ausrüstung

  • Laufschuhe: Investiere in ein gutes Paar Laufschuhe, die zu deinem Fußtyp und Laufstil passen. Lass dich von einem Fachmann beraten.
  • Kleiderwahl: Wähle atmungsaktive und bequeme Laufkleidung. Achte darauf, dass es beim Laufen keine Scheuerstellen gibt.
  • Technologie: Nutze ein GPS-Uhr oder eine App, um deine Fortschritte zu verfolgen.

4. Regeneration

  • Ruhetage: Plane regelmäßig Ruhetage ein, um deinem Körper Erholung zu gönnen.
  • Dehnungsübungen: Integriere Dehnung und Mobilisation in dein Training, um die Flexibilität zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen.
  • Massage und Faszienrolle: Überlege dir, regelmäßige Massagen oder Selbstmassage mit einer Faszienrolle in deinen Plan aufzunehmen.

5. Mentale Vorbereitung

  • Visuelle Vorstellung: Stelle dir vor, wie es sich anfühlt, die Ziellinie zu überqueren. Mentale Techniken können helfen, die Angst und Nervosität zu reduzieren.
  • Setze dir Ziele: Setze dir realistische und erreichbare Ziele für das Rennen.

6. Wettkampfvorbereitung

  • Testlauf: Mache einen Probelauf, um deine Ernährung, Bekleidung und den gesamten Ablauf vor dem Wettkampf zu testen.
  • Kennenlernen der Strecke: Wenn möglich, laufe Teile der Marathonstrecke in den Wochen vor dem Wettkampf, um dich an den Untergrund und die Höhenunterschiede zu gewöhnen.

7. Rennstrategie

  • Pacing: Übe ein gleichmäßiges Tempo und vermeide es, zu schnell zu starten. Eine negative Splittaktik (schneller in der zweiten Hälfte) kann vorteilhaft sein.
  • Versorgungspunkte: Plane, wie du die Verpflegungsstationen nutzen möchtest und wie viel Wasser und Energie du benötigst.

8. Am Renntag

  • Frühstück: Iss ein leicht verdauliches Frühstück etwa 2-3 Stunden vor dem Start.
  • Pünktlichkeit: Sei frühzeitig am Veranstaltungsort, um Stress zu vermeiden.
  • Genieße es: Denke daran, dass es nicht nur um die Zeit geht, sondern auch um das Erlebnis selbst.

Viel Erfolg bei deinem Training!

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